Saludables y económicos: Menús con alimentos de temporada

 

Cada estación tiene un sabor único. Consumir frutas, verduras y alimento de origen animal de temporada es una excelente forma de variar tu dieta, obtener los nutrientes que necesitas para enfrentar al clima, y de ahorrar.

Tal vez, arrumbado en algún rincón de tu memoria, está el resto de la siguiente estrofa: “Si buscas lo más esencial, sin más ambicionar, mamá naturaleza te lo da”. ¿Recuerdas quién cantaba esta juguetona y sencilla canción?

Seguramente sí. Se trata ni más ni menos que del Oso Balú, uno de los inolvidables personajes de la cinta animada El libro de la selva, y que en su versión en español tenía la voz de Tin Tan.

La canción viene como anillo al dedo cuando se trata de los productos de temporada, una de las muestras de sabiduría no sólo de la naturaleza, sino de las madres y abuelas que hicieron rendir los centavos en tiempos difíciles.

Como bien lo sabes, los chiles en nogada son un platillo de finales de agosto y principios de septiembre; en el mes de diciembre las piñatas están llenas de naranjas, cacahuates, jícama y caña; y en la ofrenda de Día de Muertos no puede faltar la calabaza de castilla. ¿Sabes por qué? Muy fácil, porque son productos de temporada.

Esta clase de frutas y verduras, aparte de estar ligada íntimamente a nuestras tradiciones por ser el alimento disponible en esa época, nos ofrece los nutrientes que necesitamos para afrontar la temporada (vitamina C en invierno, por ejemplo; líquido abundante en verano) y también suele resultar más económica.

Aunque ahora debido a los modernos métodos de cultivo y conservación podemos disfrutar de prácticamente todos los alimentos durante todo el año, consumir productos fuera de temporada es más caro porque, en su precio, además del producto en sí, estamos pagando por los procesos de conservación que, en algunos casos, pueden perder sus nutrientes (revisa el estudio de calidad de verduras enlatadas, envasadas y congeladas de este número para saber más).

Armar tus menús con estos productos te permitirá ahorrar, además de comer sano y fresco. Todo es cuestión de saber combinar y variar. ¡En México tenemos muchas opciones para hacerlo!

Incluir en tu dieta diaria productos de temporada es una forma de comer sano y fresco, aparte de hacer rendir la quincena pues, obedeciendo a las leyes de la oferta y la demanda, su precio disminuye por haber más oferta (es decir, mayor número de productos en el mercado nacional y local).

Actualmente, debido a una serie de factores, enfrentamos un alza en el precio del huevo, uno de los alimentos básicos en nuestra dieta y de donde millones de mexicanos obtenemos parte del aporte proteínico diario. Sin embargo, no todo está perdido: existen otros alimentos que pueden brindarnos los nutrientes que necesitamos. Todo es cuestión de saber combinar y variar.

En las páginas siguientes te presentamos tres menús que emplean alimentos de temporada. En el Portal del Consumidor (consumidor. gob.mx) encontrarás muchos más, los cuales serán actualizados quincenalmente. Utiliza estos menús como una base para variar la alimentación de los tuyos y cuidar la economía familiar. Recuerda que tú decides bien comer.

Una probadita: menús con alimentos de temporada

Los menús que te proponemos en las siguientes páginas y en el Portal del Consumidor (consumidor.gob.mx) fueron elaborados en conjunto con la Dirección General de Promoción de la Salud de la Secretaría de Salud.

Cada una de las opciones de menú –que incluye desayuno, comida y cena–, además de que incorpora los tres grupos de alimentos propuestos en el Plato del Bien Comer, está presupuestada entre los 60 y 87 pesos diarios, integrando una amplia variedad de ingredien-tes y productos de temporada.

También, como podrás observar, estos menús no incluyen proteína proveniente del huevo, pero la integran a partir de la inclusión de otros alimentos más económicos. En el Portal del Consumidor encontrarás éstos y otros menús, los cuales irán renovándose quincena a quincena, incluyendo los ingredientes más nutritivos y económicos en el mercado.

En el Portal del Consumidor también hallarás la “lista de súper” que necesitarías para preparar los diez menús que quincenalmente te ofrecemos. Los precios han sido extraídos de nuestra herramienta Quién es Quién en los Precios, por lo que considera que al momento de tu compra pueden haber variado.

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Menú Semanal 1 Manzanas
Lunes 

Menú para 4 integrantes: 2 niños menores de 12 años y 2 adultos
Desayuno: 510 Kcal. Comida: 608 Kcal. Cena: 510 Kcal.
Costo total del menú para 4 personas: $ 65.54
Costo total del menú por persona: $ 16.39
Total de Kilocalorías: 1628/día por persona 

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Martes 

Menú para 4 integrantes: 2 niños menores de 12 años y 2 adultos
Desayuno: 510 Kcal. Comida: 608 Kcal. Cena: 510 Kcal.
Costo total del menú para 4 personas: $ 66.50
Costo total del menú por persona: $ 16.62
Total de Kilocalorías: 1663/día por persona

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Miércoles

Menú para 4 integrantes: 2 niños menores de 12 años y 2 adultos
Desayuno: 473 Kcal. Comida: 680 Kcal. Cena: 510 Kcal.
Costo total del menú para 4 personas: $ 70.13
Costo total del menú por persona: $ 17.53
Total de Kilocalorías: 1663/día por persona

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Jueves

Menú para 4 integrantes: 2 niños menores de 12 años y 2 adultos.
Desayuno: 473 Kcal. Comida: 680 Kcal. Cena: 510 Kcal.
Costo total del menú para 4 personas: $ 64.84
Costo total del menú por persona: $ 16.21 seleccionado
Total de Kilocalorías: 1663/día por persona

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Viernes

Menú para 4 integrantes: 2 niños menores de 12 años y 2 adultos.
Desayuno: 473 Kcal Comida: 680 Kcal Cena: 510 Kcal
Costo total del menú para 4 personas: $ 69.64
Costo total del menú por persona: $ 17.41
Total de Kilocalorías: 1663/día por persona

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Menú Semanal 2 Vegetales
Lunes

Menú para 4 integrantes: 2 niños menores de 12 años y 2 adultos.
Desayuno: 570 Kcal. Comida: 785 Kcal. Cena: 394 Kcal.
Costo total del menú para 4 personas: $ 57.65
Costo total del menú por persona: $ 14.41
Total de Kilocalorías : 1700 /día por persona 

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Martes

Menú para 4 integrantes: 2 niños menores de 12 años y 2 adultos.
Desayuno: 558 Kcal. Comida: 640 Kcal. Cena: 439 Kcal.
Costo total del menú para 4 personas: $ 67.39
Costo total del menú por persona: $ 16.85
Total de Kilocalorías : 1637 /día por persona

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Miércoles

Menú para 4 integrantes: 2 niños menores de 12 años y 2 adultos.Desayuno: 790 Kcal. Comida: 452 Kcal. Cena: 375 Kcal.
Costo total del menú para 4 personas: $ 60.87
Costo total del menú por persona: $ 15.22
Total de Kilocalorías : 1617 /día por persona

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Jueves

Menú para 4 integrantes: 2 niños menores de 12 años y 2 adultos.
Desayuno: 567 Kcal. Comida: 600 Kcal. Cena: 465 Kcal.
Costo total del menú para 4 personas: $ 67.67
Costo total del menú por persona: $ 16.92
Total de Kilocalorías : 1632 /día por persona

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Viernes

Menú para 4 integrantes: 2 niños menores de 12 años y 2 adultos.
Desayuno: 567 Kcal. Comida: 600 Kcal. Cena: 465 Kcal.
Costo total del menú para 4 personas: $ 86.40
Costo total del menú por persona: $ 21.60
Total de Kilocalorías : 1632 /día por persona

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Lista del supermercado Semana 1 y 2Carrito super
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Menú Semanal 3 Piramide alimenticia
Lunes

Menú para 4 integrantes: 2 niños menores de 12 años y 2 adultos.
Desayuno: 409 Kcal. Comida: 900 Kcal. Cena: 310 Kcal.
Costo total del menú para 4 personas: 86.80
Costo total del menú por persona: 21.70
Total de Kilocalorías: 1619

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Martes

Menú para 4 integrantes: 2 niños menores de 12 años y 2 adultos.
Desayuno: 572,5 Kcal. Comida: 586 Kcal. Cena: 422 Kcal.
Costo total del menú para 4 personas: 84.18
Costo total del menú por persona: 21.05
Total de Kilocalorías: 1580

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Miércoles

Menú para 4 integrantes: 2 niños menores de 12 años y 2 adultos.
Desayuno: 577 Kcal. Comida: 633 Kcal. Cena: 499,5 Kcal.
Costo total del menú para 4 personas: 76.48
Costo total del menú por persona: 19.12
Total de Kilocalorías: 1700

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Jueves

Menú para 4 integrantes: 2 niños menores de 12 años y 2 adultos.Desayuno: 541 Kcal. Comida: 610 Kcal. Cena: 478 Kcal.
Costo total del menú para 4 personas: 86.94
Costo total del menú por persona: 21.74
Total de Kilocalorías: 1629

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Viernes

Menú para 4 integrantes: 2 niños menores de 12 años y 2 adultos.
Desayuno: 500 Kcal. Comida: 745 Kcal. Cena: 345 Kcal.
Costo total del menú para 4 personas: $ 84.43
Costo total del menú por persona: $ 21.11
Total de Kilocalorías: 1600 Kcal/día por persona

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Menú Semanal 4 Piezas de pollo
Lunes

Menú para 4 integrantes: 2 niños menores de 12 años y 2 adultos.Desayuno: 425 Kcal. Comida: 907 Kcal. Cena: 265 Kcal.
Costo total del menú para 4 personas: $ 81.09
Costo total del menú por persona: $ 20.27
Total de Kilocalorías: 1600 Kcal/día por persona

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Martes

Menú para 4 integrantes: 2 niños menores de 12 años y 2 adultos.
Desayuno: 350 Kcal. Comida: 845 Kcal. Cena: 290 Kcal.
Costo total del menú para 4 personas: $ 77.90
Costo total del menú por persona: $ 19.48
Total de Kilocalorías: 1500 Kcal/día por persona

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Miércoles

Menú para 4 integrantes: 2 niños menores de 12 años y 2 adultos.
Desayuno: 325 Kcal. Comida: 1152.5 Kcal. Cena: 315 Kcal.
Costo total del menú para 4 personas: $ 72.51
Costo total del menú por persona: $ 18.13
Total de Kilocalorías: 1793 Kcal/día por persona

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Jueves

Menú para 4 integrantes: 2 niños menores de 12 años y 2 adultos.
Desayuno: 566 Kcal. Comida: 625 Kcal. Cena: 413 Kcal.
Costo total del menú para 4 personas: $80.34
Costo total del menú por persona: $ 20.09

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Viernes

Menú para 4 integrantes: 2 niños menores de 12 años y 2 adultos.
Desayuno: 400 Kcal. Comida: 670 Kcal. Cena: 570 Kcal.
Costo total del menú para 4 personas: $ 81.54
Costo total del menú por persona: $ 20.38
Total de Kilocalorías: 1639 Kcal/día por persona

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Lista del supermercado Semana 3 y 4Carrito super
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Menú Semanal 5Pasta
Lunes

Menú para 4 integrantes: 2 niños menores de 12 años y 2 adultos
Costo total del menú para 4 personas:66.24pesos (Desayuno 30.01, Comida 25.99, Cena 10.24)
Costo total del menú por persona:16.56pesos (Desayuno 7.50, Comida 6.50, Cena 2.56)
Total de Kilocalorías:1630Kcal. (Desayuno 655, Comida 605, Cena 370)

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Martes

Menú para 4 integrantes:2 niños menores de 12 años y 2 adultos
Costo total del menú para 4 personas: 76.42pesos (Desayuno 30.83, Comida 26.82, Cena 18.78)
Costo total del menú por persona: 19.10pesos (Desayuno 7.71, Comida 6.70, Cena 4.69
Total de Kilocalorías: 1705Kcal. (Desayuno 565, Comida 640, Cena 500)

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Miércoles

Menú para 4 integrantes:2 niños menores de 12 años y 2 adultos
Costo total del menú para 4 personas: 73.84pesos(Desayuno 27.01, Comida 23.03, Cena 23.80)
Costo total del menú por persona: 18.46pesos (Desayuno 6.75, Comida 5.76, Cena 5.95)
Totalde Kilocalorías:1510Kcal. (Desayuno 645, Comida 450, Cena 415)

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Jueves

Menú para 4 integrantes: 2 niños menores de 12 años y 2 adultos

Costo total del menú para 4 personas:88.76pesos (Desayuno 30.64, Comida 29.86, Cena 28.26)
Costo total del menú por persona:22.19pesos (Desayuno 7.66, Comida 7.47, Cena 7.07)
Total de Kilocalorías:1585Kcal. (Desayuno 525, Comida 530, Cena 530)

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Viernes

Menú para 4 integrantes:
Costo total del menú para 4 personas: 71.46 pesos (Desayuno 21.22, Comida 28.75, Cena 21.49)
Costo total del menú por persona: 17.87 pesos (Desayuno 5.30, Comida 7.19, Cena 5.37)
Total de Kilocalorías: 1632 Kcal. (Desayuno 400, Comida 862, Cena 370)

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Menú Semanal 6Cerdo
Lunes

Menú para 4 integrantes:2 niños menores de 12 años y 2 adultos
Costo total del menú para 4 personas: 72.21pesos (Desayuno 22.5, Comida 726.98, Cena 22.66)
Costo total del menú por persona:18.05pesos (Desayuno 5.64, Comida 6.75, Cena 5.67)
Total de Kilocalorías: 1735Kcal. (Desayuno 530, Comida 900, Cena 305) 

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Martes

Menú para 4 integrantes:2 niños menores de 12 años y 2 adultos
Costo total del menú para 4 personas: 77.75pesos (Desayuno 26.12, Comida 32.19, Cena 19.44)
Costo total del menú por persona: 19.44pesos (Desayuno 6.53, Comida 8.05, Cena 4.86)
Total de Kilocalorías: 1660Kcal. (Desayuno 350, Comida 985, Cena 325)

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Miércoles

Menú para 4 integrantes:2 niños menores de 12 años y 2 adultos
Costo total del menú para 4 personas: 79.36pesos (Desayuno 24.68, Comida 35.36, Cena 19.32)
Costo total del menú por persona:19.84pesos (Desayuno 6.17, Comida 8.84, Cena 4.83)
Total de Kilocalorías: 1580Kcal. (Desayuno 385, Comida 870, Cena 325)

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Jueves

Menú para 4 integrantes:2 niños menores de 12 años y 2 adultos
Costo total del menú para 4 personas: 81.46pesos (Desayuno 30.12, Comida 35.20, Cena 16.13)
Costo total del menú por persona: 20.36pesos (Desayuno 7.53, Comida 8.80, Cena 4.03)
Total de Kilocalorías: 1603Kcal. (Desayuno 480, Comida 635, Cena 488)

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Viernes

Menú para 4 integrantes:2 niños menores de 12 años y 2 adultos
Costo total del menú para 4 personas: 77.16 pesos (Desayuno 28.33, Comida 17.11, Cena 31.72)
Costo total del menú por persona: 19.29 pesos (Desayuno 7.08, Comida 4.28, Cena 7.93)
Total de Kilocalorías: 1740 Kcal. (Desayuno 480, Comida 780, Cena 480)

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Lista del supermercado Semana 5 y 6 carrito de super
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Menú Semanal 7Aguacate
Lunes

Menú para 4 integrantes:2 niños menores de 12 años y 2 adultos
Costo total del menú para 4 personas: 84.44pesos (Desayuno 32.07, Comida 19.39, Cena 32.99)
Costo total del menú por persona:21.11pesos (Desayuno 8.02, Comida 4.85, Cena 8.25)
Total de Kilocalorías: 1642Kcal. (Desayuno 597, Comida 542, Cena 503)

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Martes

Menú para 4 integrantes:2 niños menores de 12 años y 2 adultos
Costo total del menú para 4 personas: 81.01pesos (Desayuno 37.46, Comida 31.00, Cena 12.55)
Costo total del menú por persona: 20.25pesos (Desayuno 9.36, Comida 7.75, Cena 3.14)
Total de Kilocalorías: 1605Kcal. (Desayuno 625, Comida 590, Cena 390)

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Miércoles

Menú para 4 integrantes:2 niños menores de 12 años y 2 adultos
Costo total del menú para 4 personas: 74.46pesos (Desayuno 25.26, Comida 20.11, Cena 29.10)
Costo total del menú por persona: 18.62pesos (Desayuno 6.31, Comida 5.03, Cena 7.27)
Total de Kilocalorías: 1540Kcal. (Desayuno 505, Comida 535, Cena 500)

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Jueves

Menú para 4 integrantes:2 niños menores de 12 años y 2 adultos
Costo total del menú para 4 personas: 73.17pesos (Desayuno 35.95, Comida 26.40, Cena 10.82)
Costo total del menú por persona: 18.29pesos (Desayuno 8.99, Comida 6.60, Cena 2.70)
Total de Kilocalorías: 1470Kcal. (Desayuno 520, Comida 525, Cena 350)

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Viernes

Menú para 4 integrantes:2 niños menores de 12 años y 2 adultos
Costo total del menú para 4 personas: 81.83 (Desayuno 29.15, Comida 26.71, Cena 25.97)
Costo total del menú por persona: 20.46 (Desayuno 7.29, Comida 6.68, Cena 6.49)
Total de Kilocalorías: 1610 Kcal. (Desayuno 565, Comida 685, Cena 350)

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Lista del Supermercado Semana 7Carrito super
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Menú Semanal 8 Sandwich
Lunes

Menú para 4 integrantes:2 niños menores de 12 años y 2 adultos
Costo total del menú para 4 personas: 66.43 (Desayuno 16.80, Comida 30.26, Cena 19.38)
Costo total del menú por persona: 16.61 (Desayuno 4.20, Comida 7.57, Cena 4.84)
Total de Kilocalorías: 1635Kcal. (Desayuno 320, Comida 915, Cena 400)

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Martes

Menú para 4 integrantes:2 niños menores de 12 años y 2 adultos
Costo total del menú para 4 personas: 89.33 (Desayuno 24.63, Comida 36.99, Cena 27.71)
Costo total del menú por persona: 22.33 (Desayuno 6.16, Comida 9.25, Cena 6.93)
Total de Kilocalorías:1835Kcal. (Desayuno 425, Comida 1110, Cena 300)

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Miércoles

Menú para 4 integrantes:2 niños menores de 12 años y 2 adultosCosto total del menú para 4 personas: 83.84 (Desayuno 31.30, Comida 30.02, Cena 22.52)
Costo total del menú por persona: 20.96 (Desayuno 7.83, Comida 7.50, Cena 5.63)
Total de Kilocalorías: 1634 (Desayuno 530, Comida 604, Cena 500)

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Jueves

Menú para 4 integrantes:2 niños menores de 12 años y 2 adultos
Costo total del menú para 4 personas: 89.40 (Desayuno 39.68, Comida 25.82, Cena 23.89)
Costo total del menú por persona: 22.35 (Desayuno 9.92, Comida 6.46, Cena 5.97)
Total de Kilocalorías: 1520 (Desayuno 475, Comida 545, Cena 500)

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Viernes

Menú para 4 integrantes:2 niños menores de 12 años y 2 adultos
Costo total del menú para 4 personas: 87.56 (Desayuno 30.57, Comida 38.41, Cena 18.58)
Costo total del menú por persona: 21.89 (Desayuno 7.64, Comida 9.60, Cena 4.65)
Total de Kilocalorías: 1825 (Desayuno 570, Comida 910, Cena 345)

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Lista del Supermercado Semana 8Carrito de super
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Menú Semanal 9 Plato de quesos
Lunes

Menú para 4 integrantes:2 niños menores de 12 años y 2 adultos
Costo total del menú para 4 personas: 89.34pesos (Desayuno29.00, Comida 25.27, Cena 35.07)
Costo total del menú por persona: 22.33pesos (Desayuno 7.25, Comida 6.32, Cena 8.77)
Total de Kilocalorías: 1520Kcal.(Desayuno 585, Comida 480, Cena 455)

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Martes

Menú para 4 integrantes:2 niños menores de 12 años y 2 adultos
Costo total del menú para 4 personas: 73.93pesos (Desayuno 36.73, Comida 20.51, Cena 16.70)
Costo total del menú por persona: 18.48pesos (Desayuno 9.18, Comida 5.13, Cena 4.17)
Total de Kilocalorías: 1611Kcal. (Desayuno 693, Comida 555, Cena 363)

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Miércoles

Menú para 4 integrantes:2 niños menores de 12 años y 2 adultos

Costo total del menú para 4 personas: 79.48pesos (Desayuno 34.21, Comida 23.86, Cena 21.41)
Costo total del menú por persona: 19.87pesos (Desayuno 8.55, Comida 5.96, Cena 5.35)
Total de Kilocalorías: 1500Kcal. (Desayuno 500, Comida 600, Cena 400)

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Jueves

Menú para 4 integrantes:2 niños menores de 12 años y 2 adultos
Costo total del menú para 4 personas: 84.35pesos (Desayuno 32.11, Comida 22.67, Cena 29.58)
Costo total del menú por persona:21.09pesos (Desayuno 8.03, Comida 5.67, Cena 7.39)
Total de Kilocalorías: 1530Kcal. (Desayuno 425, Comida 460, Cena 645)

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Viernes

Menú para 4 integrantes:2 niños menores de 12 años y 2 adultos
Costo total del menú para 4 personas: 75.22 pesos (Desayuno 19.06, Comida 39.50, Cena 16.66)
Costo total del menú por persona: 18.81 pesos (Desayuno 4.77, Comida 9.87, Cena 4.17)
Total de Kilocalorías: 1682 Kcal. (Desayuno 452, Comida 830, Cena 400)

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Menú Semanal 10Tazon de cereal
Lunes

Menú para 4 integrantes:2 niños menores de 12 años y 2 adultos
Costo total del menú para 4 personas: 77.49pesos (Desayuno 32.95, Comida 31.18, Cena 13.36)
Costo total del menú por persona: 19.37pesos (Desayuno 8.24, Comida 7.79, Cena 3.34)
Total de Kilocalorías: 1785Kcal. (Desayuno 635, Comida 690, Cena 460)

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Martes

Menú para 4 integrantes:2 niños menores de 12 años y 2 adultos
Costo total del menú para 4 personas: 84.76pesos (Desayuno 34.32, Comida 29.97, Cena 20.47)
Costo total del menú por persona: 21.19pesos (Desayuno 8.58, Comida 7.49, Cena 5.12)
Total de Kilocalorías: 1915Kcal.(Desayuno 675, Comida 690, Cena 550)

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Miércoles

Menú para 4 integrantes:2 niños menores de 12 años y 2 adultos
Costo total del menú para 4 personas: 82.95pesos (Desayuno 18.55, Comida 42.29, Cena 22.12)
Costo total del menú por persona: 20.74pesos (desayuno 4.64, Comida 10.57, Cena 5.53)
Total de Kilocalorías: 1890Kcal.(Desayuno 400, Comida 1100, Cena 390)

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Jueves

Menú para 4 integrantes:2 niños menores de 12 años y 2 adultos
Costo total del menú para 4 personas: 79.54pesos (Desayuno 20.36, Comida 39.95, Cena 19.24)
Costo total del menú por persona:19.89pesos (Desayuno 5.09, Comida 9.99, Cena 4.81)
Total de Kilocalorías: 1810Kcal.(Desayuno 490, Comida 980, Cena 340)

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Viernes

Menú para 4 integrantes:2 niños menores de 12 años y 2 adultosCosto total del menú para 4 personas: 85.38 pesos (Desayuno 22.00, Comida 44.30, Cena 19.08)
Costo total del menú por persona: 21.35 pesos (desayuno 5.50, Comida 11.07, Cena 4.77)
Total de Kilocalorías: 1740 Kcal. (Desayuno 320, Comida 1100, Cena 320)

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Lista del Supermercado Semana 9 y 10Carrito super
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Menú Semanal 11Naranjas
Lunes 

Menú para 4 integrantes:2 niños menores de 12 años y 2 adultos
Costo total del menú para 4 personas: 91.22 pesos (Desayuno 26.77, Comida 48.02, Cena 16.43)
Costo total del menú por persona: 22.81 pesos (Desayuno 6.69, Comida 12.00, Cena 4.11)
Total de Kilocalorías: 1585 Kcal. (Desayuno 675, Comida 565, Cena 345)

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Martes

 Menú para 4 integrantes:2 niños menores de 12 años y 2 adultos
Costo total del menú para 4 personas: 87.31 pesos (Desayuno 23.29, Comida 29.66, Cena 34.36)
Costo total del menú por persona:21.83 pesos (Desayuno 5.82, Comida 7.41, Cena 8.59)
Total de Kilocalorías: 1530 Kcal. (Desayuno 460, Comida 465, Cena 605)

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Miércoles

Menú para 4 integrantes:2 niños menores de 12 años y 2 adultos
Costo total del menú para 4 personas: 83.02 pesos (Desayuno 24.73, Comida 24.21, Cena 19.61)
Costo total del menú por persona: 20.76 pesos (Desayuno 6.18, Comida 6.05, Cena 4.90)
Total de Kilocalorías: 1602 Kcal. (Desayuno 549, Comida 563, Cena 490)

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Jueves

Menú para 4 integrantes:2 niños menores de 12 años y 2 adultos
Costo total del menú para 4 personas: 80.71 pesos (Desayuno 26.69, Comida 34.35, Cena 19.67)
Costo total del menú por persona: 20.18 pesos (Desayuno 6.67, Comida 8.59, Cena 4.92)
Total de Kilocalorías: 1510 Kcal. (Desayuno 440, Comida 580, Cena 490)

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Viernes

Menú para 4 integrantes:2 niños menores de 12 años y 2 adultos
Costo total del menú para 4 personas: 89.43 pesos (Desayuno 28.26, Comida 41.00, Cena 20.17)
Costo total del menú por persona: 22.36 pesos (Desayuno 7.07, Comida 10.25, Cena 5.04)
Total de Kilocalorías: 1530 Kcal. (Desayuno 510, Comida 685, Cena 335)

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Menú Semanal 12Pescados
Lunes

Menú para 4 integrantes:2 niños menores de 12 años y 2 adultos
Costo total del menú para 4 personas: 76.37 pesos (Desayuno 29.98, Comida 24.10, Cena 22.29)
Costo total del menú por persona: 19.09 pesos (Desayuno 7.50, Comida 6.03, Cena 5.57)
Total de Kilocalorías: 1780 Kcal.(Desayuno 690, Comida 540, Cena 550)

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Martes

Menú para 4 integrantes:2 niños menores de 12 años y 2 adultos
Costo total del menú para 4 personas: 77.26 pesos (Desayuno 28.46, Comida 29.86, Cena 18.93)
Costo total del menú por persona: 19.31 pesos (Desayuno 7.12, Comida 7.47, Cena 4.73)
Total de Kilocalorías: 1882 Kcal. (Desayuno 690, Comida 667, Cena 525)

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Miércoles

Menú para 4 integrantes:2 niños menores de 12 años y 2 adultos
Costo total del menú para 4 personas: 84.68 pesos (Desayuno 27.19, Comida 25.80, Cena 31.68)
Costo total del menú por persona: 21.17 pesos (Desayuno 6.80, Comida 6.45, Cena 7.92)
Total de Kilocalorías: 1823 Kcal. (Desayuno 690, Comida 558, Cena 575)

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Jueves

Menú para 4 integrantes:2 niños menores de 12 años y 2 adultos
Costo total del menú para 4 personas: 78.76 pesos (Desayuno 25.71, Comida 34.77, Cena 18.27)
Costo total del menú por persona: 19.69 pesos (Desayuno 6.43, Comida 8.69, Cena 4.57)
Total de Kilocalorías: 1795 Kcal. (Desayuno 350, Comida 1065, Cena 380)

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Viernes

Menú para 4 integrantes:2 niños menores de 12 años y 2 adultos
Costo total del menú para 4 personas: 83.23 pesos (Desayuno 20.20, Comida 41.81, Cena 21.22)
Costo total del menú por persona: 20.81 pesos (Desayuno 5.05, Comida 10.45, Cena 5.30)
Total de Kilocalorías: 1810 Kcal. (Desayuno 350, Comida 1145, Cena 315)

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Lista del Supermercado Semana 11 y 12Carrito de mandado
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Menú Semanal 13Plato ensalada
Lunes

Menú para 4 integrantes:2 niños menores de 12 años y 2 adultos
Costo total del menú para 4 personas: 85.87 pesos (Desayuno 37.17, Comida 30.80, Cena 17.91)
Costo total del menú por persona: 21.47 pesos (Desayuno ,9.29 Comida 7.70, Cena 4.48)
Total de Kilocalorías: 1646 Kcal. (Desayuno 696, Comida 570, Cena 380)

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Martes

Menú para 4 integrantes:2 niños menores de 12 años y 2 adultos
Costo total del menú para 4 personas:83.45 pesos (Desayuno 31.79, Comida 36.19, Cena 15.47)
Costo total del menú por persona: 20.86 pesos (Desayuno 7.95, Comida 9.05, Cena 3.87)
Total de Kilocalorías: 1758 Kcal. (Desayuno 573, Comida 690, Cena 495)

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Miércoles

Menú para 4 integrantes:2 niños menores de 12 años y 2 adultos
Costo total del menú para 4 personas: 79.07 pesos (Desayuno 25.83, Comida 30.81, Cena 22.43)
Costo total del menú por persona: 19.77pesos (Desayuno 6.46, Comida 7.70, Cena 5.61)
Total de Kilocalorías: 1644 Kcal.(Desayuno 503, Comida 641, Cena 500)

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Jueves

Menú para 4 integrantes:2 niños menores de 12 años y 2 adultos
Costo total del menú para 4 personas: 77.79 pesos (Desayuno 19.40, Comida 38.24, Cena 20.15)
Costo total del menú por persona: 19.45 pesos (Desayuno 4.85, Comida 9.56, Cena 5.04)
Total de Kilocalorías: 1775 Kcal.(Desayuno 420, Comida 1035, Cena 320)

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Viernes

Menú para 4 integrantes:2 niños menores de 12 años y 2 adultos
Costo total del menú para 4 personas: 83.88 pesos (Desayuno 20.48, Comida 35.73, Cena 27.68)
Costo total del menú por persona: 20.97 pesos (Desayuno 5.12, Comida 8.93, Cena 6.92)
Total de Kilocalorías: 1755 Kcal. (Desayuno 370, Comida 1040, Cena 345)

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Menú Semanal 14Pechuga asada
Lunes

Menú para 4 integrantes:2 niños menores de 12 años y 2 adultos
Costo total del menú para 4 personas: 84.56 pesos (Desayuno 19.71, Comida 42.33, Cena 22.51)
Costo total del menú por persona: 21.14 pesos (Desayuno 4.93, Comida 10.58, Cena 5.63)
Total de Kilocalorías: 1915 Kcal. (Desayuno 315, Comida 1250, Cena 350)

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Martes

Menú para 4 integrantes:2 niños menores de 12 años y 2 adultos
Costo total del menú para 4 personas: 86.99 pesos (Desayuno 28.24, Comida 39.82, Cena 18.93)
Costo total del menú por persona: 21.75 pesos (Desayuno 7.06, Comida 9.95, Cena 4.73)
Total de Kilocalorías: 1705 Kcal.(Desayuno ,435 Comida 925, Cena 345)

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Miércoles

Menú para 4 integrantes:2 niños menores de 12 años y 2 adultos
Costo total del menú para 4 personas: 85.07 pesos (Desayuno 30.21, Comida 32.19, Cena 22.68)
Costo total del menú por persona: 21.27 pesos (Desayuno 7.55, Comida 8.05, Cena 5.67)
Total de Kilocalorías: 1650 Kcal. (Desayuno 450, Comida 735, Cena 465)

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Jueves

Menú para 4 integrantes:2 niños menores de 12 años y 2 adultos
Costo total del menú para 4 personas: 92.06 pesos (Desayuno 33.19, Comida 38.68, Cena 20.19)
Costo total del menú por persona: 23.01 pesos (Desayuno 8.30, Comida 9.67, Cena 5.05)
Total de Kilocalorías: 1585 Kcal. (Desayuno 460, Comida 695, Cena 430)

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Viernes

Menú para 4 integrantes:2 niños menores de 12 años y 2 adultos
Costo total del menú para 4 personas:83.73 pesos (Desayuno 27.56, Comida 33.94, Cena 22.23)
Costo total del menú por persona: 20.93 pesos (Desayuno 6.89, Comida 8.48, Cena 5.56)
Total de Kilocalorías: 1873 Kcal. (Desayuno 785, Comida 620, Cena 468)

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Lista del Supermercado Semana 13 y 14Carrito super
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Estacionalidad      Descarga el PDF
Recomendaciones 

  • Para tener una alimentación saludable debe mantenerse una buena hidratación del organismo, por lo que se necesita beber al día 8 vasos de agua potable.
  • No es recomendable agregar sal adicional a los alimentos que ya se tienen preparados, el consumo excesivo le puede ocasionar enfermedades como la hipertensión.
  • Preparar alimentos con aceite de origen vegetal, en caso de freírlos no utilizar el mismo aceite a fin de evitar problemas de indigestión.
  • Los cereales como: arroz, frijol, trigo y maíz, así como sus derivados deben almacenarse en lugares frescos y secos, en recipientes con tapas e identificados.
  • Las cebollas deben almacenarse en lugares frescos y secos, de manera que no les de la luz del sol y evitar que se deterioren.
  • La mostaza, el limón, la pimienta y el vinagre así como el yogurt natural son excelentes aderezos para las ensaladas.

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